Ból w dole pleców to jedna z najczęstszych dolegliwości, z którymi pacjenci zgłaszają się do mojego gabinetu. Szacuje się, że nawet 80% populacji przynajmniej raz w życiu doświadczy silnego bólu lędźwi. Dlaczego tak się dzieje i czy zawsze oznacza to poważną chorobę kręgosłupa? W tym artykule dowiesz się, skąd bierze się ból i co możesz zrobić, by poczuć ulgę.
1. Siedzący tryb życia i „uśpione” pośladki
Większość z nas spędza przed komputerem lub w samochodzie 8–10 godzin dziennie. Nasze ciało nie jest do tego ewolucyjnie przystosowane. Mięśnie pośladkowe, główni stabilizatorzy lędźwi, przestają pracować, a zginacze bioder stają się przykurczone. To powoduje nadmierne obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa.
2. Dyskopatia i zmiany zwyrodnieniowe
Często kojarzona z wyrokiem, w rzeczywistości jest procesem, którym można zarządzać. Przeciążony krążek międzykręgowy potocznie zwany „dyskiem” może wywierać ucisk na nerwy, co powoduje ból promieniujący do nogi np. rwa kulszowa, rwa udowa. Kluczowa jest tutaj diagnostyka u fizjoterapeuty i odpowiednio dobrana terapia manualna, ćwiczenia odbarczające, pozycja przeciwbólowa. Dobiera się tutaj ćwiczenia „pompujące”, drenujące sploty Batsona.
3. Stres i napięcia psychosomatyczne
Przewlekły stres powoduje stałe napięcie powięzi i mięśni przykręgosłupowych. Mięśnie są niedotlenione, co generuje ból, mimo braku uszkodzeń mechanicznych. Podejście psychosomatyczne zakłada, że kręgosłup lędźwiowy jest naszym fizycznym „fundamentem”. To tutaj kumulują się napięcia związane z poczuciem bezpieczeństwa, stabilnością finansową oraz poczuciem własnej wartości. Mięsień biodrowo-lędźwiowy (Psoas) często nazywany „mięśniem duszy” reaguje pierwszy na instynkt „walcz lub uciekaj”. Jeśli żyjesz w ciągłym stresie, ten mięsień jest stale skrócony, co pociąga kręgi lędźwiowe do przodu, powodując ból i ucisk. Praca z bólem psychosomatycznym wymaga połączenia fizjoterapii, rozluźniania tkanek, z autorefleksją nad źródłami stresu. Samo ćwiczenie fizyczne bez zmiany podejścia do problemów często daje tylko krótkotrwałą ulgę. Warto wprowadzić tu techniki oddechowe lub regularny masaż relaksacyjny tkanek głębokich.
4. Słabe mięśnie Core, stabilizacji głębokiej
Twoje plecy potrzebują wewnętrznego gorsetu. Słaby brzuch często idzie w parze z postawą wycofaną, zapadniętą, co fizycznie wypycha lędźwie do tyłu lub nadmiernie je obciąża. Gdy mięśnie głębokie (m. poprzeczny brzucha, m. wielodzielny, przepona i dno miednicy) są osłabione, dochodzi do szeregu niekorzystnych zmian:
- Niestabilność segmentarna, kręgi lędźwiowe (szczególnie L4-L5 oraz L5-S1) tracą stabilizację. Drażni to okoliczne nerwy i tkanki miękkie.
- Ponieważ mięśnie nie trzymają konstrukcji, całe napięcie idzie na więzadła, które nie są do tego stworzone. Powoduje to tępy, rozlany ból.
- Przodopochylenie miednicy zwiększa lordozę lędźwiową, co dosłownie miażdży stawy międzywyrostkowe kręgosłupa
Jeśli ból lędźwi wynika ze słabego core, klasyczne brzuszki mogą tylko pogorszyć sprawę. Kluczem jest nauka aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha i oddechu przeponowego, który tworzy wewnętrzne ciśnienie (tzw. tłocznię brzuszną), odciążając kręgi od środka. Dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie do planu dnia proste ćwiczenia stabilizacyjne, np. „Dead Bug” lub „Bird-Dog”.
5. Zła technika podnoszenia ciężarów
Nie chodzi tylko o siłownię, ale o podnoszenie dziecka, torby z zakupami czy zgrzewki wody. Budowa kręgosłupa jest jeszcze bardziej skomplikowana niż w atlasach anatomii jeśli dodać cała biomechanikę. Tak na prawdę obie techniki podnoszenia czy z pleców czy z bioder mogą być prawidłowe pod pewnymi warunkami. Jeśli plecy nie są przygotowane na większe ciężary warto podnosić ciężar z bioder, tak zwanym „hip hinge”. Fizjologia natomiast jest taka, że plecy są stworzone do tego by się zginać w przód i prostować. Styl życia, jazda samochodem, duża ilość pracy siedzącej, stojącej lub chodzącej przy nie ergonomicznych pozycjach kręgosłupa powoduje z jednej strony kompresję w kręgosłupie a z drugiej osłabienie mięśni. Ważne, jest żeby stopniowo dążyć do przywrócenia prawidłowej biomechaniki kręgosłupa. Gdybyśmy tylko dźwigali z bioder rozleniwilibyśmy mięśnie, które odpowiadają za m.in skłony w przód.